अनुलोम विलोम कैसे करें: सही तरीक़ा, फ़ायदे और आम ग़लतियाँ
अनुलोम विलोम, जिसे नाड़ी शोधन भी कहते हैं, सबसे आसान और सबसे ज़्यादा किया जाने वाला प्राणायाम है। इसमें एक नथुने से साँस ली जाती है और दूसरे से छोड़ी जाती है। न कोई सामान चाहिए, न ज़्यादा जगह, और यह किसी भी उम्र में किया जा सकता है।
लतिका के साथ अनुलोम विलोम
YouTube पर देखेंकैसे बैठें
- सुखासन (पालथी), पद्मासन या कुर्सी पर, जिसमें भी कमर सीधी रहे।
- कंधे ढीले, आँखें बंद, चेहरा शांत।
- ख़ाली पेट या हल्के पेट करें। सुबह सबसे अच्छा, पर शाम को भी कर सकते हैं।
हाथ की मुद्रा
दाएँ हाथ की पहली दो उँगलियाँ (तर्जनी और मध्यमा) हथेली की तरफ़ मोड़ लें। अँगूठा दायाँ नथुना बंद करने के लिए और अनामिका बायाँ नथुना बंद करने के लिए। इसे विष्णु मुद्रा कहते हैं। बायाँ हाथ घुटने पर आराम से।
अनुलोम विलोम के चरण
- दायाँ नथुना बंदअँगूठे से दायाँ नथुना बंद करें और बाएँ से धीरे, लंबी साँस लें।
- बायाँ नथुना बंदअनामिका से बायाँ नथुना बंद करें, अँगूठा हटाएँ और दाएँ से साँस छोड़ें।
- दाएँ से साँस लेंदाएँ नथुने से ही धीरे साँस अंदर लें।
- बाएँ से छोड़ेंदायाँ नथुना बंद करें, बायाँ खोलकर साँस छोड़ें। यह एक राउंड हुआ।
शुरू में साँस लेना और छोड़ना बराबर रखें, जैसे 4 गिनती में लेना और 4 में छोड़ना। आदत होने पर छोड़ने वाली साँस लंबी कर सकती हैं, जैसे 4 में लेना और 6 में छोड़ना। पहले हफ़्ते 5 मिनट, फिर धीरे-धीरे 10 मिनट तक।
अनुलोम विलोम के फ़ायदे
- मन शांत होता है और तनाव और बेचैनी कम महसूस होती है।
- साँस लंबी और धीमी करना सिखाता है।
- ध्यान (फ़ोकस) बढ़ता है, इसलिए मेडिटेशन से पहले अच्छा है।
- रात को करने से कई लोगों को नींद आने में आसानी होती है। पढ़ें नींद के लिए योग।
आम ग़लतियाँ
- ज़ोर से साँस खींचनासाँस धीमी और बिना आवाज़ की होनी चाहिए। ज़ोर लगाने से चक्कर आ सकता है।
- कमर झुकाकर बैठनाझुकी कमर में साँस पूरी नहीं जाती। ज़रूरत हो तो दीवार का सहारा लें।
- साँस रोकनाशुरुआत करने वाले साँस न रोकें। साँस रोकने वाला रूप (कुंभक) टीचर से सीखकर ही करें, और हाई BP या दिल की समस्या में न करें।
- नाक बंद हो तब करनाज़ुकाम में नाक बंद हो तो ज़ोर न लगाएँ, उस दिन सिर्फ़ गहरी साँस लें।
अनुलोम विलोम के बाद अक्सर कपालभाति भी किया जाता है। उसका सही तरीक़ा और कब नहीं करना चाहिए, कपालभाति वाले लेख में पढ़ें।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
अनुलोम विलोम कितनी देर करना चाहिए?
शुरुआत 5 मिनट से करें और धीरे-धीरे 10 से 15 मिनट तक बढ़ाएँ।
अनुलोम विलोम कब करना चाहिए?
सुबह ख़ाली पेट सबसे अच्छा है। शाम को या सोने से पहले भी कर सकते हैं, खाने के कुछ घंटे बाद।
क्या प्रेग्नेंसी में अनुलोम विलोम कर सकते हैं?
बिना साँस रोके, आराम से किया गया अनुलोम विलोम अक्सर सुरक्षित माना जाता है, पर प्रेग्नेंसी में कोई भी अभ्यास डॉक्टर से पूछकर ही करें।
क्या अनुलोम विलोम से BP कम होता है?
यह तनाव कम करने में मदद करता है, जो BP के लिए अच्छा है, पर यह दवा की जगह नहीं ले सकता। BP की दवा डॉक्टर की सलाह के बिना बंद न करें।
यह लेख सामान्य जानकारी के लिए है, मेडिकल सलाह नहीं। कोई बीमारी, चोट या प्रेगनेंसी हो तो योग शुरू करने से पहले डॉक्टर से बात करें।
