घर बैठे योग कैसे शुरू करें: शुरुआत करने वालों के लिए पूरी गाइड
घर बैठे योग का सबसे बड़ा फ़ायदा यह है कि न जिम जाना है, न ट्रैफ़िक, न किसी के सामने शर्म। बस एक मैट, थोड़ी-सी जगह और रोज़ के 30 से 50 मिनट। पर सबसे बड़ी मुश्किल भी यही है: घर पर कोई रोकने-टोकने वाला नहीं होता, इसलिए शुरुआत जोश से होती है और कुछ ही दिनों में योग छूट जाता है।
इस गाइड में मैं आपको बताऊँगी कि घर पर योग कैसे शुरू करें, ताकि यह सिर्फ़ एक हफ़्ते का जोश न रहे, रोज़ की आदत बन जाए।
लतिका के साथ सूर्य नमस्कार
YouTube पर देखेंघर पर योग के लिए क्या चाहिए
- एक योगा मैट। शुरू में मैट न हो तो न फिसलने वाले फ़र्श पर मोड़ी हुई दरी भी चलेगी।
- इतनी जगह कि आप हाथ फैलाकर लेट सकें।
- ऐसे कपड़े जिनमें आराम से स्ट्रेच कर सकें।
- पानी की बोतल, और अगर ऑनलाइन क्लास कर रही हैं तो फ़ोन या लैपटॉप।
योग का सही समय क्या है?
सुबह ख़ाली पेट योग सबसे अच्छा माना जाता है, क्योंकि शरीर हल्का होता है और मन शांत। पर सच यह है कि सबसे अच्छा समय वह है जो आप रोज़ निभा सकें। शाम को करना हो तो खाने के कम से कम 2 से 3 घंटे बाद करें।
एक समय तय कर लीजिए और उसे डॉक्टर के अपॉइंटमेंट की तरह मानिए। रोज़ एक ही समय पर करने से शरीर ख़ुद याद दिलाने लगता है।
पहले हफ़्ते का आसान रूटीन (लगभग 30 मिनट)
- वार्म-अप और जोड़ों को खोलना (5 मिनट)गर्दन, कंधे, कलाई, कमर, घुटने और टखने को धीरे-धीरे घुमाएँ।
- सूर्य नमस्कार (5 मिनट)धीरे-धीरे 3 से 5 राउंड। सही तरीक़ा सूर्य नमस्कार के 12 चरण में देखें।
- खड़े होकर आसन (8 मिनट)ताड़ासन, वृक्षासन और त्रिकोणासन। हर आसन में 3 से 5 लंबी साँस रुकें।
- बैठकर और लेटकर आसन (7 मिनट)बद्ध कोणासन (बटरफ़्लाई), भुजंगासन और सेतु बंधासन।
- प्राणायाम (3 मिनट)अनुलोम विलोम, आराम से और बिना ज़ोर लगाए।
- शवासन (2 मिनट)आँखें बंद करके शरीर को पूरी तरह ढीला छोड़ दें।
किसी भी आसन में दर्द हो तो वहीं रुक जाएँ। योग में हल्का खिंचाव महसूस होना ठीक है, दर्द नहीं। कोई चोट, BP, दिल की समस्या, हाल की सर्जरी या प्रेग्नेंसी हो तो पहले डॉक्टर से पूछें।
वे ग़लतियाँ जिनसे लोग योग छोड़ देते हैं
- पहले ही दिन बहुत ज़्यादापहले दिन एक घंटा करके अगले तीन दिन शरीर दुखता है, और योग वहीं रुक जाता है। छोटा शुरू करें।
- रोज़ नया वीडियोहर दिन अलग YouTube वीडियो से शरीर को कोई पैटर्न नहीं मिलता और आप प्रोग्रेस नहीं देख पातीं।
- कोई देखने वाला नहींग़लत मुद्रा में किया गया आसन फ़ायदे की जगह खिंचाव दे सकता है, और अकेले यह पता ही नहीं चलता।
- तय समय नहीं"बाद में कर लूँगी" का मतलब अक्सर "आज नहीं" होता है।
अकेले योग या लाइव ऑनलाइन क्लास?
अगर आप बेसिक्स जानती हैं और ख़ुद अनुशासन रख लेती हैं, तो अकेले घर पर योग बिल्कुल कर सकती हैं। पर अगर आपने पहले भी कई बार शुरू करके छोड़ा है, तो एक लाइव क्लास मदद करती है: तय समय, एक टीचर जो आपको नाम से जानती है और कैमरे पर आपकी मुद्रा ठीक करवाती है, और एक ग्रुप जो आपका इंतज़ार करता है।
Yoga with Latu में घर बैठे लाइव योग क्लास होती है, सोमवार से शुक्रवार, रोज़ 50 मिनट, सिर्फ़ महिलाओं के लिए, एक बैच में ज़्यादा से ज़्यादा 12। क्लास छूट जाए तो रिकॉर्डिंग मिलती है। सही क्लास कैसे चुनें, इसके लिए पढ़ें ऑनलाइन योग क्लास कैसे चुनें।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या शुरुआत करने वाले घर पर योग कर सकते हैं?
हाँ। आसान आसनों और धीरे-धीरे बढ़ते रूटीन से शुरू करें। पहले कुछ हफ़्ते बेसिक्स पर ध्यान दें और हर आसन का आसान रूप करें।
घर पर रोज़ कितनी देर योग करना चाहिए?
शुरुआत में 20 से 30 मिनट काफ़ी है। आदत बनने के बाद 45 से 50 मिनट तक बढ़ा सकती हैं। लंबी क्लास से ज़्यादा ज़रूरी है रोज़ करना।
क्या खाना खाने के बाद योग कर सकते हैं?
भारी खाने के बाद 2 से 3 घंटे रुककर योग करें। हल्का नाश्ता हो तो लगभग एक घंटा काफ़ी है।
क्या पीरियड्स में योग कर सकते हैं?
बहुत-सी महिलाएँ पीरियड्स में हल्का योग, स्ट्रेचिंग और प्राणायाम करती हैं। अपने शरीर की सुनें, ज़ोर वाले और उल्टे (inversion) आसन न करें, और तकलीफ़ हो तो आराम करें।
यह लेख सामान्य जानकारी के लिए है, मेडिकल सलाह नहीं। कोई बीमारी, चोट या प्रेगनेंसी हो तो योग शुरू करने से पहले डॉक्टर से बात करें।
