सुबह का 15 मिनट का योग रूटीन: व्यस्त महिलाओं के लिए

लतिका · योग में MA, NET क्वालिफ़ाइडअपडेट 12 अक्तूबर 2026 · 2 मिनट

सुबह का समय सबसे व्यस्त होता है: नाश्ता, टिफ़िन, बच्चे, ऑफ़िस। इसलिए लंबा रूटीन अक्सर छूट जाता है। यह 15 मिनट का रूटीन इतना छोटा है कि रोज़ हो सके, और इतना पूरा कि शरीर का हर हिस्सा जाग जाए।

15 मिनट का रूटीन

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   बैठकर गहरी साँस (1 मिनट)आँखें बंद, 5 से 6 लंबी साँसें। दिन की शुरुआत शांति से।
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   जोड़ों को खोलना (2 मिनट)गर्दन, कंधे, कलाई, कमर और टखने को धीरे-धीरे घुमाएँ।
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   मार्जरी आसन (1 मिनट)रात भर की अकड़न कमर से निकलती है।
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   अधोमुख श्वानासन (1 मिनट)उल्टा V। पैरों के पीछे और कंधों का खिंचाव।
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   सूर्य नमस्कार (5 मिनट)3 से 5 राउंड, साँस के साथ। चरण यहाँ देखें।
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   वृक्षासन (1 मिनट)एक पैर पर संतुलन, दोनों तरफ़। फ़ोकस और पैरों की ताक़त।
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   त्रिकोणासन (1 मिनट)दोनों तरफ़। कमर के किनारों और जाँघों का खिंचाव।
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   अनुलोम विलोम (2 मिनट)मन को शांत और साफ़ करता है। तरीक़ा यहाँ।
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   शवासन (1 मिनट)एक मिनट का आराम, फिर दिन शुरू।

सुबह शरीर थोड़ा अकड़ा होता है, इसलिए पहले 2 से 3 मिनट वार्म-अप ज़रूर करें और किसी भी आसन में झटका न दें। कोई चोट या स्वास्थ्य समस्या हो तो पहले डॉक्टर से पूछें।

रोज़ कर पाने के लिए सुझाव

• मैट रात को ही बिछाकर रखें। सुबह सोचने का समय नहीं मिलेगा।
• उठकर एक गिलास पानी पिएँ, फिर मैट पर।
• फ़ोन दूसरे कमरे में। नोटिफ़िकेशन 15 मिनट इंतज़ार कर सकते हैं।
• किसी दिन सिर्फ़ 5 मिनट हो सकें, तो 5 मिनट करें। आदत शून्य से बेहतर है।

रात को नींद अच्छी नहीं आती तो सोने से पहले का रूटीन भी आज़माएँ। और अगर अकेले रोज़ करना मुश्किल लगता है, तो लाइव बैच का तय समय और ग्रुप बहुत मदद करता है।

यह लेख सामान्य जानकारी के लिए है, मेडिकल सलाह नहीं। कोई बीमारी, चोट या प्रेगनेंसी हो तो योग शुरू करने से पहले डॉक्टर से बात करें।