घर पर योग कैसे शुरू करें: शुरुआत करने वालों के लिए पहले हफ़्ते का प्लान
योग शुरू करने का सबसे मुश्किल हिस्सा पहला हफ़्ता होता है। क्या करें, कितना करें, सही कर रहे हैं या नहीं, इन सवालों में ही कई लोग रुक जाते हैं। इसलिए यहाँ एक सीधा प्लान है: 7 दिन, रोज़ लगभग 20 मिनट, सिर्फ़ आसान आसन।
शुरू करने से पहले क्या चाहिए
- एक मैट, या मैट न हो तो मुड़ी हुई दरी। मैट कैसा लें, पढ़ें योगा मैट कैसे चुनें।
- ढीले, आरामदायक कपड़े।
- एक छोटा तकिया या मुड़ा हुआ कंबल, सहारे के लिए।
- ख़ाली पेट या खाने के 2 से 3 घंटे बाद का समय। सुबह सबसे आसान रहता है।
प्रेग्नेंसी, हाल की सर्जरी, हाई BP, दिल की समस्या या कोई पुराना दर्द हो तो शुरू करने से पहले डॉक्टर से पूछ लें।
पहले हफ़्ते का प्लान
- दिन 1: साँस और शरीर को जानना5 मिनट आराम से बैठकर गहरी साँस। फिर गर्दन, कंधे, कलाई और टखने का हल्का घुमाव (सूक्ष्म व्यायाम)। आख़िर में 5 मिनट शवासन।
- दिन 2: खड़े होकर किए जाने वाले आसनवॉर्म-अप के बाद ताड़ासन, वृक्षासन (दीवार का सहारा लेकर) और त्रिकोणासन, हर एक 3 से 5 साँस। शवासन से ख़त्म करें।
- दिन 3: बैठकर स्ट्रेचिंगसुखासन में साँस, फिर बद्ध कोणासन (तितली), पश्चिमोत्तानासन (घुटने मोड़े हुए) और बैठकर हल्का ट्विस्ट। कमर सीधी रखना सीखें।
- दिन 4: आराम और साँससिर्फ़ 10 मिनट: 5 मिनट अनुलोम विलोम और 5 मिनट शवासन। शरीर को सँभलने का मौक़ा दें।
- दिन 5: पीठ के बल आसनपवनमुक्तासन, सेतु बंधासन (हल्का ब्रिज) और सुप्त बद्ध कोणासन। यह कमर और पेट के लिए आसान शुरुआत है।
- दिन 6: पेट के बल आसनमकरासन में आराम, फिर भुजंगासन (सिर्फ़ थोड़ा सा उठकर) और बालासन। कमर में चुभन हो तो दायरा छोटा रखें।
- दिन 7: पूरा फ़्लोदिन 2, 3 और 5 के 2-2 आसन मिलाकर 20 मिनट का छोटा सा फ़्लो बनाएँ। आख़िर में 5 मिनट शवासन। पहला हफ़्ता पूरा!
हर आसन में उतना ही जाएँ जितना आराम से हो सके। हल्का खिंचाव ठीक है, दर्द नहीं। एक दिन छूट जाए तो अगले दिन वहीं से शुरू करें, प्लान दोबारा शुरू करने की ज़रूरत नहीं।
पहले हफ़्ते की आम ग़लतियाँ
- पहले ही दिन ज़्यादा करनाएक घंटा करके दो दिन शरीर में दर्द, फिर छोड़ देना। रोज़ 20 मिनट एक घंटे से ज़्यादा काम का है।
- साँस रोकनाआसन में अक्सर साँस रुक जाती है। हर आसन में आराम से साँस लेते रहें।
- दूसरों से तुलना करनावीडियो में दिखने वाला आसन सालों के अभ्यास का नतीजा है। आपका आज का रूप ही सही रूप है।
- शवासन छोड़ देनाआख़िर के 5 मिनट का आराम भी अभ्यास का हिस्सा है। इससे शरीर आसनों का फ़ायदा ले पाता है।
पहले हफ़्ते के बाद क्या करें
दूसरे हफ़्ते इसी प्लान को दोहराएँ, बस हर आसन में 1 से 2 साँस ज़्यादा रुकें। तीसरे हफ़्ते से सूर्य नमस्कार सीखना शुरू कर सकती हैं। अकेले में पोस्चर सही है या नहीं, यह समझना मुश्किल होता है, इसलिए लाइव क्लास में टीचर का देखना बहुत मदद करता है।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
शुरुआत करने वालों को रोज़ कितनी देर योग करना चाहिए?
शुरुआत में रोज़ 15 से 20 मिनट काफ़ी है। ज़्यादा देर से ज़्यादा ज़रूरी है रोज़ करना।
क्या बिना टीचर के घर पर योग सीख सकते हैं?
आसान आसन ख़ुद शुरू कर सकती हैं। पर पोस्चर की ग़लती ख़ुद दिखती नहीं, इसलिए किसी टीचर से कभी-कभी जाँच करवाना अच्छा है, चाहे ऑनलाइन ही क्यों न हो।
योग सुबह करें या शाम को?
जो समय रोज़ निभा सकें, वही सही है। सुबह ख़ाली पेट आसान रहता है; शाम को करें तो खाने के 2 से 3 घंटे बाद।
पहले हफ़्ते शरीर में दर्द हो तो क्या करें?
हल्की अकड़न सामान्य है और 1 से 2 दिन में चली जाती है। उस दिन सिर्फ़ साँस और शवासन करें। तेज़ दर्द हो तो आसन बंद करके डॉक्टर से पूछें।
यह लेख सामान्य जानकारी के लिए है, मेडिकल सलाह नहीं। कोई बीमारी, चोट या प्रेगनेंसी हो तो योग शुरू करने से पहले डॉक्टर से बात करें।
