PCOD में वज़न कैसे कम करें: योग, खान-पान और रोज़ की आदतें
PCOD में बहुत-सी महिलाएँ कहती हैं कि वज़न कम ही नहीं होता, चाहे कितनी भी कोशिश कर लें। यह आपकी ग़लती नहीं है। PCOD में हॉर्मोन और इंसुलिन शरीर के वज़न संभालने के तरीक़े पर असर डालते हैं, इसलिए यहाँ क्रैश डाइट से ज़्यादा रोज़ की छोटी, पक्की आदतें काम करती हैं।
यह लेख जानकारी के लिए है, इलाज नहीं। PCOD का इलाज अपनी गायनेकोलॉजिस्ट के साथ चलता रहे। दवा, डाइट या सप्लीमेंट में कोई भी बड़ा बदलाव डॉक्टर से पूछकर ही करें।
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YouTube पर देखेंPCOD में वज़न कम करना मुश्किल क्यों लगता है
- PCOD वाली बहुत-सी महिलाओं में इंसुलिन ठीक से काम नहीं करता (इंसुलिन रेज़िस्टेंस)। इससे मीठा खाने का मन ज़्यादा करता है और शरीर फ़ैट जमा करने लगता है।
- हॉर्मोन का संतुलन बिगड़ने से थकान और मूड में उतार-चढ़ाव होते हैं, और थकान में व्यायाम छूट जाता है।
- तनाव और कम नींद भूख बढ़ाते हैं।
- इसीलिए दो हफ़्ते की सख़्त डाइट के बाद वज़न वापस आ जाता है। जो आदतें आप महीनों तक निभा सकें, वही काम करती हैं।
अच्छी बात यह है कि डॉक्टर अक्सर कहते हैं कि थोड़ा-सा वज़न कम होना भी PCOD के लक्षणों और पीरियड्स में मदद कर सकता है। मतलब आपको किसी आदर्श नंबर तक पहुँचने की ज़रूरत नहीं, बस सही दिशा में चलते रहना है।
PCOD में वज़न कैसे कम करें: स्टेप बाय स्टेप
- डॉक्टर से शुरुआत करेंअपनी रिपोर्ट, थायरॉइड और शुगर टेस्ट के बारे में डॉक्टर से बात करें। थायरॉइड भी हो तो थायरॉइड में योग वाला लेख पढ़ें।
- हफ़्ते में 5 दिन व्यायामरोज़ 30 से 50 मिनट योग, और हो सके तो दिन में 20 मिनट तेज़ चलना। नियमित रहना, एक दिन बहुत ज़्यादा करने से ज़्यादा ज़रूरी है।
- हर भोजन में प्रोटीन और फ़ाइबरदाल, पनीर, दही, चना, अंडे या अंकुरित अनाज, साथ में सब्ज़ी और सलाद। इससे पेट देर तक भरा रहता है और मीठा कम याद आता है।
- मीठा और पैकेट वाला खाना कमकोल्ड ड्रिंक, मिठाई, बिस्किट और मैदा धीरे-धीरे कम करें। एक साथ सब बंद करने से क्रेविंग और बढ़ती है।
- पूरी नींद, रोज़ एक ही समय पर7 से 8 घंटे की नींद। रात देर तक फ़ोन से नींद और भूख दोनों बिगड़ते हैं।
- तनाव के लिए रोज़ 10 मिनटअनुलोम विलोम, भ्रामरी या शवासन। तनाव कम होने से ज़रूरत से ज़्यादा खाना कम होता है।
PCOD में वज़न कम करने के लिए रोज़ का 30 मिनट का योग प्लान
- वार्म-अप (5 मिनट)गर्दन, कंधे, कमर और घुटनों की हल्की हरकत, ताकि शरीर गरम हो जाए।
- सूर्य नमस्कार (8 से 10 मिनट)धीरे-धीरे 4 से 8 राउंड, साँस के साथ। शुरुआत में 2 राउंड भी काफ़ी हैं। स्टेप्स के लिए सूर्य नमस्कार के 12 स्टेप्स देखें।
- मालासन और बद्ध कोणासन (3 मिनट)हिप्स और पेल्विक हिस्से के लिए। मालासन में एड़ियाँ ज़मीन पर न आएँ तो उनके नीचे तौलिया रखें।
- सेतु बंधासन और भुजंगासन (4 मिनट)पेट के निचले हिस्से, कमर और हिप्स को ताक़त देते हैं। हर आसन में 3 से 5 साँस रुकें।
- नौकासन (2 मिनट)कोर के लिए। घुटने मोड़कर आसान रूप से शुरू करें, कमर में दर्द हो तो छोड़ दें।
- अनुलोम विलोम और भ्रामरी (5 मिनट)तनाव और बेचैनी कम करने के लिए। कपालभाति सिर्फ़ डॉक्टर और टीचर की हाँ के बाद, पीरियड्स में नहीं।
- शवासन (3 मिनट)आँखें बंद करके शरीर को पूरा आराम दें।
खान-पान में क्या ध्यान रखें
- थाली का आधा हिस्सा सब्ज़ी और सलाद, एक चौथाई दाल या पनीर जैसा प्रोटीन, एक चौथाई रोटी या चावल।
- मैदे की जगह आटा, बाजरा, ज्वार या रागी।
- चाय में चीनी धीरे-धीरे कम करें।
- भूख लगने पर फल, भुना चना या मुट्ठी भर मेवे।
- दिन भर पानी पीती रहें।
- कोई भी सख़्त डाइट या सप्लीमेंट डॉक्टर या डाइटीशियन की सलाह से ही शुरू करें।
किन ग़लतियों से बचें
- खाना छोड़ना या बहुत कम खाना। इससे शरीर और थक जाता है और बाद में ज़्यादा भूख लगती है।
- सिर्फ़ वज़न की मशीन देखना। PCOD में वज़न धीरे बदलता है।
- दूसरों से तुलना करना। हर शरीर का PCOD अलग होता है।
- डॉक्टर से पूछे बिना दवा बंद करना।
प्रोग्रेस कैसे देखें
सिर्फ़ वज़न मत देखिए। एनर्जी, नींद, मूड, मीठे की क्रेविंग, कपड़ों की फ़िटिंग और पीरियड्स का पैटर्न भी नोट करें। अक्सर ये पहले बदलते हैं और वज़न बाद में। महीने में एक बार अपने डॉक्टर के साथ रिपोर्ट जाँचती रहें।
आसनों की पूरी सूची के लिए PCOD में योग पढ़ें। अकेले रोज़ अभ्यास निभाना मुश्किल लगता है तो Yoga with Latu का 12 हफ़्ते का प्रोग्राम देखें: लाइव Zoom क्लास, ज़्यादा से ज़्यादा 12 महिलाएँ, और शनिवार को PCOD / थायरॉइड ट्रैक। शुरू करने से पहले हेल्थ फ़ॉर्म और कॉल होती है, ताकि अभ्यास आपके हिसाब से बने।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
PCOD में वज़न कितने समय में कम होता है?
हर शरीर में अलग होता है। एनर्जी, नींद और क्रेविंग में बदलाव कुछ हफ़्तों में दिख सकता है। वज़न में बदलाव के लिए महीनों तक नियमित रहना पड़ता है।
PCOD में वज़न कम करने के लिए कौन-सा योग सबसे अच्छा है?
सूर्य नमस्कार, मालासन, सेतु बंधासन, भुजंगासन और नौकासन के साथ अनुलोम विलोम एक अच्छा रोज़ का प्लान है। किसी एक आसन से ज़्यादा रोज़ करना ज़रूरी है।
क्या सिर्फ़ योग से PCOD में वज़न कम हो सकता है?
योग बहुत मदद करता है, पर खान-पान, नींद और तनाव भी उतने ही ज़रूरी हैं। डॉक्टर का इलाज भी साथ चलता रहे।
क्या पीरियड्स में योग करना चाहिए?
हल्की स्ट्रेचिंग, बद्ध कोणासन, बालासन और अनुलोम विलोम कर सकती हैं। ज़ोर वाले आसन, कपालभाति और उल्टे आसन पीरियड्स में न करें।
यह लेख सामान्य जानकारी के लिए है, मेडिकल सलाह नहीं। कोई बीमारी, चोट या प्रेगनेंसी हो तो योग शुरू करने से पहले डॉक्टर से बात करें।
