अच्छी नींद के लिए योग: सोने से पहले का 15 मिनट का रूटीन
दिन भर का काम, फ़ोन की स्क्रीन और दिमाग़ में चलती बातें, नींद न आने की यह सबसे आम वजह है। शरीर थका होता है पर मन शांत नहीं होता। सोने से पहले का हल्का योग शरीर और मन दोनों को बताता है कि अब आराम का समय है।
विपरीत करणी: दीवार पर पैर
YouTube पर देखेंसोने से पहले का 15 मिनट का रूटीन
- बालासन (2 मिनट)माथे को ज़मीन या तकिए पर रखकर लंबी साँस। कमर और कंधे ढीले होते हैं।
- मार्जरी आसन (1 मिनट)धीरे-धीरे, साँस के साथ। दिन भर की अकड़न निकलती है।
- उत्तानासन (1 मिनट)खड़े होकर आगे झुकें, घुटने मोड़ें, सिर और हाथ ढीले लटकने दें।
- सुप्त मत्स्येंद्रासन (2 मिनट)लेटकर हल्का ट्विस्ट, दोनों तरफ़। कमर को आराम।
- विपरीत करणी (3 मिनट)दीवार के सहारे पैर ऊपर। पैरों की थकान और मन की बेचैनी दोनों कम होती हैं।
- भ्रामरी (2 मिनट)आँखें बंद, साँस छोड़ते समय भँवरे जैसी हल्की गुंजन। दिमाग़ की भाग-दौड़ धीमी होती है।
- शवासन (4 मिनट)पैरों से सिर तक हर हिस्से को एक-एक करके ढीला छोड़ें। यहीं से सीधे नींद में जा सकती हैं।
रात को तेज़ सूर्य नमस्कार, कपालभाति या ज़ोर वाले आसन न करें। ये शरीर को जगाते हैं। इन्हें सुबह के लिए रखें, जैसे सुबह के 15 मिनट के रूटीन में।
साँस का एक आसान तरीक़ा
बिस्तर पर लेटकर 4 गिनती में साँस लें और 6 से 8 गिनती में धीरे छोड़ें। लंबी छोड़ी गई साँस शरीर को शांत अवस्था में लाती है। 5 से 10 बार करें। अनुलोम विलोम भी सोने से पहले अच्छा काम करता है।
नींद बेहतर करने की आदतें
- रोज़ एक ही समय पर सोएँ और उठें, छुट्टी के दिन भी।
- सोने से 30 से 60 मिनट पहले फ़ोन और टीवी बंद।
- शाम के बाद चाय और कॉफ़ी कम।
- रात का खाना सोने से 2 से 3 घंटे पहले।
- सुबह की धूप और दिन में हलचल, रात की नींद को बेहतर बनाते हैं।
अगर कई हफ़्तों से नींद नहीं आ रही, रात में बहुत ज़ोर से खर्राटे आते हैं, या दिन में बहुत ज़्यादा नींद आती है, तो डॉक्टर से मिलें। यह किसी स्वास्थ्य समस्या का संकेत हो सकता है।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
सोने से कितनी देर पहले योग करना चाहिए?
हल्का, शांत करने वाला योग सोने से थोड़ी देर पहले या बिस्तर पर भी कर सकती हैं। तेज़ योग सोने से कम से कम 2 से 3 घंटे पहले ख़त्म करें।
नींद के लिए सबसे अच्छा आसन कौन-सा है?
विपरीत करणी, बालासन और शवासन अक्सर सबसे ज़्यादा मदद करते हैं, साथ में भ्रामरी प्राणायाम।
क्या योग से अनिद्रा दूर हो सकती है?
योग और अच्छी आदतें कई लोगों की नींद बेहतर करती हैं, पर लंबे समय से चल रही नींद की समस्या में डॉक्टर से ज़रूर मिलें।
यह लेख सामान्य जानकारी के लिए है, मेडिकल सलाह नहीं। कोई बीमारी, चोट या प्रेगनेंसी हो तो योग शुरू करने से पहले डॉक्टर से बात करें।
