घर बैठे वज़न घटाने के लिए योग: 8 आसन, एक रूटीन और सही उम्मीदें
जिम का समय नहीं, या मन नहीं? बहुत-सी महिलाएँ घर बैठे वज़न घटाने के लिए योग चुनती हैं, और यह एक अच्छा फ़ैसला है। पर पहले एक सीधी बात: सिर्फ़ योग से, बिना खाने पर ध्यान दिए, वज़न कम करना मुश्किल है। योग, घर का सादा खाना और पूरी नींद, तीनों साथ चलें तभी बदलाव दिखता है।
पूरे शरीर के लिए 4 आसान आसन
YouTube पर देखेंवज़न घटाने में योग कैसे मदद करता है
- सूर्य नमस्कार और फ़्लो वाले आसन शरीर को लगातार चलाते हैं और कैलोरी ख़र्च करते हैं।
- खड़े होकर और कोर वाले आसन मांसपेशियों को मज़बूत करते हैं, जिससे शरीर ज़्यादा सक्रिय रहता है।
- प्राणायाम और विश्राम तनाव कम करते हैं। तनाव कम हो तो "तनाव में खाना" भी अक्सर कम होता है।
- रोज़ के अभ्यास से नींद बेहतर होती है, और अच्छी नींद भूख को नियंत्रण में रखने में मदद करती है।
वज़न घटाने के लिए 8 आसन
- सूर्य नमस्कारपूरे शरीर का वार्म-अप और कार्डियो एक साथ। 5 राउंड से शुरू करें, धीरे-धीरे बढ़ाएँ। चरण यहाँ देखें।
- उत्कटासन (चेयर पोज़)जाँघों, हिप्स और कोर को ताक़त देता है। 3 से 5 साँस रुकें, घुटने पंजों से आगे न जाएँ।
- वीरभद्रासन IIपैर, कंधे और स्टैमिना। आगे वाला घुटना टखने के ठीक ऊपर रखें।
- त्रिकोणासनकमर के किनारों और जाँघों का खिंचाव। झुकते समय आगे या पीछे न गिरें, एक सीधी रेखा में रहें।
- नौकासनपेट और कोर के लिए। शुरू में घुटने मोड़कर करें। कमर में दर्द हो तो न करें।
- सेतु बंधासनहिप्स, कमर और जाँघों के पीछे की मांसपेशियाँ। गर्दन को न घुमाएँ।
- भुजंगासनकमर को मज़बूत और पेट को खींचता है। हथेलियों पर ज़्यादा ज़ोर न डालें, कमर से उठें।
- कपालभातिपेट की मांसपेशियों के लिए तेज़ साँस छोड़ने वाला प्राणायाम। ख़ाली पेट करें, धीरे शुरू करें। प्रेग्नेंसी, हाई BP, दिल की समस्या, हर्निया या पेट की हाल की सर्जरी में न करें।
किसी आसन में दर्द हो तो वहीं रुक जाएँ। घुटने, कमर या कोई और स्वास्थ्य समस्या हो तो पहले डॉक्टर से बात करें और किसी टीचर से बदला हुआ रूप सीखें।
30 मिनट का रूटीन
- 5 मिनटवार्म-अप: जोड़ों को घुमाना और हल्की स्ट्रेचिंग।
- 8 मिनटसूर्य नमस्कार, अपनी गति से।
- 10 मिनटउत्कटासन, वीरभद्रासन II, त्रिकोणासन, नौकासन, सेतु बंधासन, भुजंगासन।
- 4 मिनटकपालभाति (अगर आपके लिए सुरक्षित है) और अनुलोम विलोम।
- 3 मिनटशवासन।
खाने की 5 आसान बातें
- हर भोजन में प्रोटीन रखें: दाल, पनीर, दही, चना, अंडे।
- थाली का आधा हिस्सा सब्ज़ी और सलाद से भरें।
- मीठे पेय, पैकेट वाले स्नैक्स और बार-बार की चाय-बिस्कुट कम करें।
- पानी पूरा पिएँ।
- रात का खाना हल्का और सोने से 2 से 3 घंटे पहले खाएँ।
कितना वज़न कम होगा?
यह हर शरीर के लिए अलग होता है, इसलिए हम कोई संख्या का वादा नहीं करते। रोज़ योग और सही खाने के साथ कुछ हफ़्तों में ऊर्जा और नाप में बदलाव अक्सर दिखने लगता है। सिर्फ़ वज़न की मशीन पर ध्यान देने की बजाय इंच टेप से कमर और हिप्स भी नापें, और देखें कि कपड़े कैसे फ़िट हो रहे हैं।
डिलीवरी के बाद, PCOD या थायरॉइड की वजह से वज़न कम करना ज़्यादा मुश्किल लग सकता है। PCOD हो तो PCOD में योग वाला लेख भी पढ़ें।
Yoga with Latu का 12 हफ़्ते का प्रोग्राम
हमारा 12 हफ़्ते का वज़न घटाने वाला योग प्रोग्राम सोमवार से शुक्रवार, रोज़ 50 मिनट की लाइव क्लास है। हर हफ़्ते की योजना अलग अंगों पर ध्यान देती है: पूरा शरीर, पेट और कोर, कमर-हिप्स-पैर, पीठ और बाँहें, और फ़्लो और प्राणायाम। साथ में आसान खान-पान गाइड, हर हफ़्ते वज़न और नाप की जाँच, और हर 4 हफ़्ते में प्रोग्रेस रिपोर्ट मिलती है। बैच में सिर्फ़ 12 महिलाएँ होती हैं, कैमरा ऑन, ताकि हर आसन सही करवाया जा सके।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या सिर्फ़ योग से वज़न कम हो सकता है?
योग मदद करता है, पर खाने पर ध्यान दिए बिना वज़न कम करना मुश्किल है। रोज़ योग, सादा घर का खाना और अच्छी नींद साथ में सबसे अच्छा काम करते हैं।
वज़न घटाने के लिए रोज़ कितनी देर योग करें?
हफ़्ते में 5 दिन, 30 से 50 मिनट का योग एक अच्छा लक्ष्य है। शुरुआत 20 से 30 मिनट से करें।
पेट की चर्बी के लिए कौन-सा योग अच्छा है?
किसी एक जगह से चर्बी कम करना संभव नहीं होता। सूर्य नमस्कार, नौकासन जैसे कोर के आसन, और सही खाना मिलकर पूरे शरीर की चर्बी कम करते हैं, जिसमें पेट भी शामिल है।
डिलीवरी के बाद वज़न घटाने वाला योग कब शुरू करें?
डिलीवरी के बाद योग शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से ज़रूर पूछें, ख़ासकर सी-सेक्शन के बाद। डॉक्टर की हाँ के बाद हल्के आसनों से शुरू करें।
यह लेख सामान्य जानकारी के लिए है, मेडिकल सलाह नहीं। कोई बीमारी, चोट या प्रेगनेंसी हो तो योग शुरू करने से पहले डॉक्टर से बात करें।
