डिलीवरी के बाद वज़न घटाने के लिए योग: कब, कैसे और कितना
डिलीवरी के बाद शरीर ने नौ महीने बहुत कुछ झेला है। वज़न बढ़ना, पेट का ढीला होना, कमर दर्द और थकान, यह सब सामान्य है। अच्छी बात यह है कि सही समय पर और सही तरीक़े से शुरू किया गया योग शरीर को वापस ताक़त देने में मदद करता है। बस जल्दी मत कीजिए।
डिलीवरी के बाद कोई भी व्यायाम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर की हाँ ज़रूर लें। नॉर्मल डिलीवरी में अक्सर कुछ हफ़्तों बाद, और सी-सेक्शन में उससे ज़्यादा समय लगता है। आपके डॉक्टर ही बता सकते हैं कि आपका शरीर तैयार है या नहीं।
पहले क्या: साँस और हल्की हलचल
डॉक्टर की हाँ के बाद पहले 2 से 4 हफ़्ते हल्के रखें। इस समय का लक्ष्य वज़न कम करना नहीं, बल्कि पेट और पेल्विक हिस्से की अंदरूनी मांसपेशियों को फिर से जगाना है।
- पेट से गहरी साँसपीठ के बल लेटकर, घुटने मोड़कर। साँस लेते समय पेट हल्का फूले, छोड़ते समय नाभि को धीरे से अंदर की ओर खींचें। रोज़ 5 मिनट।
- पेल्विक टिल्टउसी स्थिति में साँस छोड़ते हुए कमर को ज़मीन की ओर हल्का दबाएँ, फिर ढीला छोड़ें। 8 से 10 बार।
- मार्जरी आसनहाथों और घुटनों पर आकर साँस के साथ कमर को ऊपर और नीचे ले जाएँ। कमर की अकड़न के लिए बहुत अच्छा।
- सेतु बंधासनहिप्स को धीरे से उठाएँ, 3 से 5 साँस रुकें। हिप्स और कमर को ताक़त देता है।
- ताड़ासन और हल्की सैरसीधे खड़े होना और रोज़ थोड़ी देर चलना मुद्रा और स्टैमिना दोनों वापस लाता है।
शुरू में किनसे बचें
- क्रंच, नौकासन और पेट पर ज़ोर डालने वाले आसन, जब तक डॉक्टर या टीचर न कहें।
- कपालभाति और तेज़ साँस वाले प्राणायाम।
- गहरे ट्विस्ट और बहुत ज़्यादा पीछे झुकने वाले आसन।
- कूदना, दौड़ना या तेज़ सूर्य नमस्कार।
डिलीवरी के बाद कई महिलाओं में पेट की बीच वाली मांसपेशियाँ थोड़ी अलग हो जाती हैं। ऐसे में पेट पर ज़ोर डालने वाला व्यायाम समस्या बढ़ा सकता है। अगर पेट के बीच में उभार या गैप महसूस हो, तो डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से जाँच करवाएँ।
कुछ हफ़्तों बाद: धीरे-धीरे बढ़ाएँ
जब शरीर हल्का महसूस करे और डॉक्टर कहें, तब धीरे-धीरे सूर्य नमस्कार के धीमे राउंड, उत्कटासन, वीरभद्रासन II और त्रिकोणासन जोड़ सकती हैं। हफ़्ते में 4 से 5 दिन, 20 से 30 मिनट काफ़ी है। आसनों के लिए घर बैठे वज़न घटाने के लिए योग देखें।
खाना और नींद
- अगर आप स्तनपान करा रही हैं तो खाना बहुत कम न करें। इस समय शरीर को पोषण चाहिए।
- दाल, दही, पनीर, अंडे जैसे प्रोटीन और सब्ज़ियाँ हर भोजन में रखें।
- पानी पूरा पिएँ, ख़ासकर स्तनपान कराते समय।
- जब बच्चा सो रहा हो, आप भी आराम करें। नींद की कमी से भूख और थकान दोनों बढ़ती हैं।
डिलीवरी के बाद वज़न धीरे जाता है, और यह बिल्कुल ठीक है। हर शरीर अलग है, इसलिए किसी और से तुलना मत कीजिए। रोज़ थोड़ा करना, कभी-कभी बहुत करने से कहीं बेहतर है।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
डिलीवरी के कितने दिन बाद योग शुरू कर सकते हैं?
यह डिलीवरी और आपके शरीर पर निर्भर करता है। नॉर्मल डिलीवरी में अक्सर कुछ हफ़्तों बाद और सी-सेक्शन में उससे ज़्यादा समय लगता है। अपने डॉक्टर की हाँ के बाद ही शुरू करें।
सी-सेक्शन के बाद पेट कम करने के लिए कौन-सा योग करें?
शुरू में सिर्फ़ पेट से गहरी साँस, पेल्विक टिल्ट और हल्की सैर। पेट पर ज़ोर वाले आसन तब तक न करें जब तक डॉक्टर न कहें और टाँके पूरी तरह ठीक न हो जाएँ।
क्या स्तनपान कराते हुए वज़न घटाने वाला योग कर सकते हैं?
हाँ, हल्का और मध्यम योग स्तनपान कराते हुए किया जा सकता है। खाना बहुत कम न करें और पानी पूरा पिएँ।
यह लेख सामान्य जानकारी के लिए है, मेडिकल सलाह नहीं। कोई बीमारी, चोट या प्रेगनेंसी हो तो योग शुरू करने से पहले डॉक्टर से बात करें।
