ऑफ़िस के लिए चेयर योग: डेस्क पर करने वाले 8 स्ट्रेच
आठ घंटे कुर्सी पर, नज़र स्क्रीन पर, कंधे धीरे-धीरे कान तक चढ़ जाते हैं। शाम तक गर्दन अकड़ जाती है और कमर दुखने लगती है। इसका कुछ हिस्सा ठीक करने के लिए न मैट चाहिए, न कपड़े बदलने की ज़रूरत: एक मज़बूत कुर्सी और 10 मिनट काफ़ी हैं।
शुरू करने से पहले
- हो सके तो बिना पहिये वाली मज़बूत कुर्सी लें। पहिये हों तो लॉक करें या पैर अच्छे से टिकाएँ।
- कुर्सी के आगे वाले हिस्से पर बैठें, पैर ज़मीन पर सीधे, कूल्हों की चौड़ाई पर।
- धीरे चलें और सामान्य साँस लें। कहीं भी दर्द नहीं होना चाहिए।
8 चेयर योग स्ट्रेच
- गर्दन ढीली करनादायाँ कान दाएँ कंधे की तरफ़ झुकाएँ, 3 साँस रुकें। बाईं तरफ़ दोहराएँ। फिर ठोड़ी धीरे छाती की तरफ़ लाएँ। सिर को पूरा गोल न घुमाएँ।
- कंधे घुमानादोनों कंधे ऊपर, पीछे और नीचे 8 बार घुमाएँ। आख़िर में कंधे नीचे और कान से दूर रखें।
- बैठकर ताड़ासनउँगलियाँ आपस में फँसाएँ, हथेलियाँ ऊपर की तरफ़ मोड़कर हाथ सिर के ऊपर खींचें। 3 से 5 साँस तक रीढ़ को लंबा करें।
- बैठकर साइड बेंडदायाँ हाथ सीट पर, बायाँ हाथ सिर के ऊपर, धीरे दाईं तरफ़ झुकें। हर तरफ़ 3 साँस।
- बैठकर ट्विस्टसीधे बैठें, दायाँ हाथ कुर्सी की पीठ पर और बायाँ हाथ दाएँ घुटने पर। कमर के बीच से घूमें, 3 साँस, फिर दूसरी तरफ़।
- बैठकर कैट-काउहाथ घुटनों पर। साँस लेते हुए छाती उठाएँ और हल्का सा पीछे झुकें; छोड़ते हुए कमर गोल करें और ठोड़ी नीचे। 6 से 8 राउंड।
- बैठकर फ़िगर फ़ोर (कूल्हे का स्ट्रेच)दायाँ टखना बाएँ घुटने पर रखें, कमर सीधी रखकर थोड़ा आगे झुकें। हर तरफ़ 3 से 5 साँस। घुटने पर ज़ोर पड़े तो न करें।
- आँखों को आरामहथेलियाँ रगड़कर गर्म करें और बंद आँखों पर हल्के से रखें। 5 धीमी साँस। लंबे स्क्रीन टाइम के बाद बहुत अच्छा लगता है।
आठों स्ट्रेच में लगभग 10 मिनट लगते हैं। एक साथ ज़्यादा लगे तो हर दो घंटे में दो-तीन कर लें। थोड़ा-थोड़ा बार-बार, दिन के आख़िर में एक लंबे सेशन से बेहतर है।
ऑफ़िस में कमर के लिए अच्छी आदतें
- स्क्रीन का ऊपरी हिस्सा आँखों की सीध में रखें ताकि सिर आगे न झुके।
- हर घंटे 2 मिनट उठकर चलें, चाहे पानी भरने ही सही।
- पैर ज़मीन या छोटे डिब्बे पर सीधे रखें, कुर्सी के नीचे मोड़कर नहीं।
- तनाव वाली मीटिंग से पहले कुछ धीमी साँस लें। और के लिए पढ़ें अनुलोम विलोम।
कमर या गर्दन का दर्द हाथ या पैर तक जाए, सुन्नपन या झुनझुनाहट हो, या कुछ हफ़्तों में कम न हो, तो डॉक्टर से मिलें। और पढ़ें कमर दर्द के लिए योग।
चेयर योग काम के दिन में आपको चलता रखता है, पर यह पूरा अभ्यास नहीं है। ऑफ़िस के समय के हिसाब से प्लान के लिए पढ़ें कामकाजी महिलाओं के लिए योग।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या ऑफ़िस के कपड़ों में चेयर योग कर सकते हैं?
हाँ। इस लेख के आठों स्ट्रेच सामान्य ऑफ़िस के कपड़ों में हो जाते हैं और मैट की ज़रूरत नहीं।
डेस्क स्ट्रेच कितनी बार करने चाहिए?
हर एक-दो घंटे में दो-तीन स्ट्रेच, या पूरा 10 मिनट का सेट दिन में एक-दो बार।
क्या चेयर योग शुरुआत करने वालों के लिए अच्छा है?
हाँ। योग शुरू करने का यह सबसे आसान तरीक़ा है, और उनके लिए भी अच्छा है जिन्हें ज़मीन पर बैठना मुश्किल लगता है।
क्या चेयर योग से कमर दर्द ठीक हो जाएगा?
लंबे समय बैठने की अकड़न कम करने में मदद करता है, पर यह इलाज नहीं है। फैलता हुआ दर्द, सुन्नपन या हफ़्तों तक रहने वाला दर्द डॉक्टर को दिखाएँ।
यह लेख सामान्य जानकारी के लिए है, मेडिकल सलाह नहीं। कोई बीमारी, चोट या प्रेगनेंसी हो तो योग शुरू करने से पहले डॉक्टर से बात करें।
