कमर दर्द के लिए योग: 7 हल्के आसन और कब डॉक्टर से मिलें

लतिका · योग में MA, NET क्वालिफ़ाइडअपडेट 12 अक्तूबर 2026 · 2 मिनट

घर का काम, घंटों लैपटॉप पर बैठना, बच्चे को उठाना, कमर दर्द की वजहें बहुत हैं। ज़्यादातर कमर दर्द मांसपेशियों की अकड़न और कमज़ोरी से होता है, और इसमें हल्का योग बहुत मदद कर सकता है। पर पहले यह देख लें कि आपका दर्द किस तरह का है।

पहले डॉक्टर से मिलें अगर: दर्द पैर तक जाता हो, पैर में सुन्नपन या झुनझुनाहट हो, चोट या गिरने के बाद दर्द शुरू हुआ हो, बुख़ार के साथ दर्द हो, पेशाब या शौच पर नियंत्रण में बदलाव हो, या स्लिप डिस्क का पता चल चुका हो। ऐसे में योग सिर्फ़ डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट की सलाह से करें।

कमर दर्द के लिए 7 हल्के आसन

1. 1
   मार्जरी-बितिलासनसाँस के साथ कमर को धीरे ऊपर-नीचे। सबसे सुरक्षित शुरुआत। 8 से 10 बार।
2. 2
   बालासनकमर के निचले हिस्से को लंबा और ढीला करता है। 5 लंबी साँसें।
3. 3
   मकरासनपेट के बल लेटकर, हाथ माथे के नीचे। कमर को पूरा आराम।
4. 4
   भुजंगासन (हल्का)छाती बस थोड़ी ऊपर, कोहनियाँ ज़मीन पर रख सकती हैं। दर्द हो तो नीचे आ जाएँ।
5. 5
   सेतु बंधासनहिप्स और कमर की मांसपेशियाँ मज़बूत करता है। धीरे ऊपर, धीरे नीचे।
6. 6
   सुप्त मत्स्येंद्रासनलेटकर दोनों घुटने एक तरफ़, हल्का ट्विस्ट। ज़ोर से न घुमाएँ।
7. 7
   पवनमुक्तासनदोनों घुटने छाती की ओर, कमर ज़मीन पर ढीली।

किनसे बचें

• सीधे पैरों के साथ गोल कमर करके आगे झुकना।
• गहरे ट्विस्ट और बहुत ज़्यादा पीछे झुकने वाले आसन।
• झटके वाली हरकत और तेज़ फ़्लो।
• किसी भी आसन में दर्द बढ़े तो वहीं रुक जाएँ। हल्का खिंचाव ठीक है, दर्द नहीं।

रोज़ की आदतें जो कमर को बचाती हैं

• हर 30 से 45 मिनट बैठने के बाद उठकर 1 मिनट चलें या स्ट्रेच करें।
• लैपटॉप स्क्रीन आँखों की सीध में रखें, ताकि गर्दन और कमर न झुकें।
• नीचे से कुछ उठाते समय कमर नहीं, घुटने मोड़ें।
• पेट और हिप्स की मांसपेशियाँ मज़बूत रखें। यही कमर का असली सहारा हैं।

ऑफ़िस या लैपटॉप पर लंबे घंटे बिताती हैं तो कामकाजी महिलाओं के लिए योग भी पढ़ें। कमर में समस्या हो तो क्लास जॉइन करने से पहले टीचर को ज़रूर बताएँ, ताकि आपको बदले हुए आसन मिल सकें।

यह लेख सामान्य जानकारी के लिए है, मेडिकल सलाह नहीं। कोई बीमारी, चोट या प्रेगनेंसी हो तो योग शुरू करने से पहले डॉक्टर से बात करें।